10 recettes de petit-déjeuner sain pour bien commencer la journée

• Publié le 29 avril 2023
• Par PVE

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et il est essentiel pour un départ sain et nutritif. Un petit-déjeuner sain peut vous aider à augmenter votre énergie, à augmenter votre métabolisme et à maintenir l'équilibre de votre glycémie. Dans ce blog, nous partageons 10 recettes de petit-déjeuner sain qui feront de votre journée une bonne journée !

10 recettes de petit-déjeuner sain pour bien commencer la journée

1.Toast à l'avocat avec des œufs

Le toast à l'avocat est un petit-déjeuner tendance et délicieux qui regorge de graisses et de fibres saines. Combinez cela avec un œuf poché ou au plat et vous obtenez un petit-déjeuner complet qui vous gardera rassasié pendant longtemps. Saupoudrer d'un peu de sel et de poivre pour plus de saveur.

Pour faire du pain grillé avec de l'avocat et des œufs, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

2 tranches de pain
1 avocat mûr
2 oeufs
sel et poivre
jus de citron
Huile d'olive ou beurre pour la friture

Préparation:

Coupez l'avocat en deux et retirez le noyau. Écrasez la chair à la fourchette dans un bol et assaisonnez avec du sel, du poivre et du jus de citron.

Faire griller le pain et dresser sur une assiette. Étaler généreusement la crème d'avocat sur les tranches de pain grillé.

Faites chauffer une poêle et ajoutez un peu d'huile d'olive ou de beurre. Cassez les œufs et mettez-les dans la casserole. Faites frire les œufs à feu moyen-vif jusqu'à ce que les blancs soient pris et que les jaunes soient encore coulants.

Déposer les œufs au plat sur la crème d'avocat et assaisonner de sel et de poivre.

Servez les toasts avec de l'avocat et des œufs et dégustez !

2.Yogourt grec aux fruits et granola

Le yogourt grec est une excellente source de protéines et de calcium et peut être combiné avec n'importe quel fruit que vous aimez. Ajoutez du granola maison pour plus de croquant et de fibres. Vous pouvez facilement préparer vous-même du granola avec des flocons d'avoine, des noix, des graines et du miel.

Pour préparer un yaourt grec aux fruits et granola, vous aurez besoin de:

yaourt grec
Fruits frais de votre choix (p. ex. baies, bananes, pommes)
Muesli (par exemple flocons d'avoine, noix, graines, fruits secs)

Instructions étape par étape:

Lavez les fruits et coupez-les en petits morceaux.
Mettre quelques cuillères à soupe de granola dans un bol.
Garnir le granola d'une généreuse quantité de yogourt grec.
Placez les fruits tranchés sur le yaourt.
Répétez les couches de granola, de yaourt et de fruits jusqu'à ce que vous obteniez la quantité souhaitée.
Savourez immédiatement le yaourt grec avec des fruits et du muesli ou réfrigérez-le jusqu'au moment de le manger.
Bon appétit!

3.Smoothie vert

Un smoothie vert est une excellente façon de commencer votre journée avec beaucoup de vitamines et de minéraux. Combinez une poignée d'épinards, une banane, de l'ananas et du lait d'amande pour un smoothie délicieux et sain. Vous pouvez également ajouter des ingrédients supplémentaires tels que des graines de chia ou des graines de lin pour des nutriments supplémentaires.

Pour préparer un smoothie vert, vous avez besoin des ingrédients suivants :

Une poignée d'épinards
un demi concombre
Une poignée de chou frisé
Une demi-banane
Une tasse d'eau

Étape 1 : Lavez soigneusement les légumes.

Étape 2 : Coupez le concombre en petits morceaux et épluchez la banane.

Étape 3 : Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.

Étape 4 : Goûtez le smoothie et ajoutez plus d'ingrédients pour rehausser la saveur si nécessaire.

Étape 5 : Versez le smoothie dans un verre et servez immédiatement.

Profitez de votre smoothie vert frais et sain !

4.Gruau aux baies et aux noix

La farine d'avoine est un petit-déjeuner classique et nutritif. Ajoutez des baies, des noix et un peu de miel pour plus de saveur. La farine d'avoine est pleine de fibres et vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

Ingrédients:

100 grammes de flocons d'avoine
200 ml de lait (ou lait végétal)
1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
1/2 cuillère à café de cannelle
50 g de baies mélangées (par exemple framboises, myrtilles, fraises)
20 g de noix hachées (par exemple amandes, noisettes, noix)

Comment le preparer :

Mettre les flocons d'avoine, le lait, le miel (ou le sirop d'érable) et la cannelle dans une casserole et porter à ébullition en remuant constamment.
Réduire le feu et laisser mijoter encore 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient tendres et que le lait soit absorbé.
Répartir les baies et les noix sur les flocons d'avoine et servir.
Bon appétit!

5.Pancakes riches en protéines

Les pancakes riches en protéines sont une excellente façon de commencer votre journée avec beaucoup de protéines et peu de glucides. Mélanger 2 œufs, une banane et des flocons d'avoine dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Faites frire les pancakes dans un peu d'huile de noix de coco et servez avec quelques baies et du miel.

Pour faire des pancakes riches en protéines, vous aurez besoin des ingrédients suivants:

100 grammes de flocons d'avoine
2 oeufs
1 banane
1/2 tasse (120 ml) de lait (ou de lait d'amande pour une option sans produits laitiers)
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 cuillère à café de levure chimique
1/4 cuillère à café de sel
1 cuillère à café d'extrait de vanille
2 cuillères à soupe de protéines en poudre (arôme vanille ou chocolat)

Préparation:

Placer la farine d'avoine dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'elle soit finement moulue.
Ajouter les œufs, la banane, le lait, la cannelle, la levure chimique, le sel, l'extrait de vanille et la poudre de protéines et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d'huile ou de beurre.
Ajouter environ 1/4 tasse (60 ml) de pâte à crêpes dans la poêle et faire frire les crêpes pendant 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Répétez le processus avec le reste de la pâte jusqu'à ce que toutes les crêpes soient cuites.
Servir les pancakes chauds avec des fruits, des noix ou du sirop de votre choix.
Bon appétit!

6.Brouillage de tofu

Le tofu brouillé est une alternative végétalienne aux œufs brouillés et regorge de protéines. Faites cuire du tofu avec du poivron, de l'oignon et des champignons et servez-le avec un sandwich complet grillé pour un petit-déjeuner nutritif et copieux.

Voici une recette d'œufs brouillés au tofu :

Ingrédients:

300 g de tofu ferme
4 œufs
1/2 tasse de lait
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail, hachée
1/2 oignon, haché
sel et poivre au goût
1 cuillère à soupe de persil haché (facultatif)

Préparation:

Écraser le tofu à la fourchette et réserver.

Battre les œufs et le lait dans un bol jusqu'à consistance mousseuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Ajouter la gousse d'ail hachée et l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2 minutes.

Ajouter la purée de tofu dans la poêle et faire revenir encore 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

Ajouter le mélange d'œufs dans la poêle et remuer doucement jusqu'à ce que l'œuf soit bien cuit et incorporé au tofu et aux oignons.

Assaisonnez de sel et de poivre et décorez de persil haché, si vous le souhaitez.

Servir chaud et déguster !

7.Crêpes de sarrasin

Les crêpes de sarrasin sont une alternative sans gluten aux crêpes traditionnelles et sont riches en fibres et en minéraux. Mélanger la farine de sarrasin, les œufs, le lait et un peu de miel dans un mixeur et faire revenir les pancakes dans un peu d'huile de coco. Servir avec quelques fruits frais et du sirop d'érable.

Voici une recette de galettes de sarrasin :

Ingrédients:

150 grammes de farine de sarrasin
50 grammes de farine de blé
2 oeufs
250 ml de lait
1 cuillère à café de levure chimique
1 pincée de sel
2 cuillères à soupe de sucre
2 cuillères à soupe d'huile pour la friture

Directions:

Dans un bol, mélanger la farine de sarrasin, la farine de blé, la levure chimique, le sel et le sucre.
Dans un autre bol, casser et fouetter les œufs.
Ajouter le lait et bien mélanger le tout.
Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger pour former une pâte lisse.
Faites chauffer l'huile dans une poêle et versez la pâte dans la poêle par lots.
Faites frire les crêpes des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Mettez les crêpes finies sur une assiette et servez chaud.
Bon appétit!

8.Pudding de chia

Le pudding de chia est un petit-déjeuner délicieux et nutritif que vous pouvez préparer la veille. Mélanger les graines de chia avec du lait d'amande et un peu de miel et réfrigérer toute la nuit. Ajoutez des fruits frais et des noix pour plus de saveur et de texture.

Le pudding de chia est un petit-déjeuner facile et sain qui peut être préparé rapidement. Voici une recette simple :

Ingrédients:

4 cuillères à soupe de graines de chia
1 tasse de lait (végétal ou animal)
1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille

Directions:

Mettez les graines de chia dans un bol.

Ajouter le lait, le miel et l'extrait de vanille et bien mélanger.

Placer le mélange au réfrigérateur et laisser infuser pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.

Remuer de temps en temps pour s'assurer que les graines de chia se mélangent bien avec le lait.

Lorsque les graines de chia sont gonflées et que le mélange a une consistance de pudding, transférez le pudding de chia dans des bols.

Garnir de fruits, de noix ou de muesli au choix et servir.

Bon appétit!

9.Omelette aux légumes

Une omelette végétarienne est une excellente façon de commencer votre journée avec beaucoup de protéines et de légumes. Faites cuire du poivron, de l'oignon et des champignons dans une poêle et ajoutez 2 œufs. Faire frire l'omelette jusqu'à ce qu'elle soit ferme et servir avec du pain complet grillé.

Recette d'omelette aux légumes :

Ingrédients:

3 oeufs
2 cuillères à table de lait
sel et poivre
1 petite courgette, coupée en dés
1 petit poivron, coupé en dés
1 petit oignon, coupé en dés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de fromage râpé (facultatif)

Directions:

Casser les œufs dans un bol, ajouter le lait et assaisonner de sel et de poivre. Bien fouetter à la fourchette et réserver.

Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les courgettes, les poivrons et l'oignon et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes.

Verser le mélange d'œufs sur les légumes dans la casserole et baisser le feu à doux. Étalez le mélange uniformément, couvrez et laissez reposer lentement pendant environ 5 minutes.

Lorsque le dessus de l'omelette est pris, plier l'omelette en deux et saupoudrer le dessus de fromage râpé. Couvrir à nouveau et cuire encore 2 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

A l'aide d'une spatule, glisser délicatement l'omelette sur une assiette et servir aussitôt.

Bon appétit!

10.Bol d'açaï

Un bol d'açai est un petit-déjeuner tendance qui regorge d'antioxydants et de graisses saines. Mélangez des baies d'açai surgelées avec une banane et du lait d'amande dans un mixeur et servez avec des fruits frais, du granola et du miel.

Voici une recette pour un bol d'açaï frais :

Ingrédients:

2 bananes fraîches
100 g de baies d'açai fraîches
1/2 tasse de baies fraîches (comme des framboises ou des myrtilles)
1/2 tasse de lait d'amande
1 cuillère à soupe de miel
Garnitures de votre choix (comme du granola, des flocons de noix de coco, des baies fraîches, des tranches de banane)

Instructions:

Pelez et tranchez les bananes fraîches.

Dans un mélangeur, mélanger les baies d'açai fraîches, les baies fraîches, le lait d'amande, le miel et les bananes tranchées.

Mélanger les ingrédients jusqu'à consistance lisse et crémeuse.

Verser le mélange dans un bol.

Ajoutez vos garnitures désirées dans le bol.

Servez et dégustez votre bol d'açai frais !

Remarque : Vous pouvez également utiliser d'autres fruits frais ou des alternatives au lait comme le lait de coco pour personnaliser votre bol d'açaï.

Conclusion:

Un petit-déjeuner sain est la base d'un mode de vie sain. Il est important de choisir des ingrédients nutritifs et rassasiants pour bien commencer la journée. Avec ces 10 recettes de petits-déjeuners sains, vous avez assez d'inspiration pour varier et bien commencer la journée !

Assurez-vous d'essayer ces recettes de petit-déjeuner sain et partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous. N'oubliez pas de partager ce blog avec vos amis et votre famille afin qu'ils puissent eux aussi profiter d'un petit-déjeuner sain.